腰痛改善のための筋トレ
こんにちは！
Hideです。
前回は姿勢をよくするための
重要性を紹介しましたが
なかなか維持することは
できないと思います。
そこで今日は、
「きれいな姿勢を作るための筋トレ」
を紹介したいと思います。
これを読めば、
あなたは正しい姿勢を
身につけることができます。
それによって、
腰への負担を軽減でき、
腰痛を改善すること
ができます。
逆に知らなければ、
正しい姿勢を維持できず、
腰への負担が増加します。
いつまでたっても腰痛から
解放されることは
無いでしょう。
姿勢の維持には
様々な筋肉が関わっています。
腰の周りにある腸腰筋や、
腹直筋、お尻の大殿筋・中殿筋、
背中の脊柱起立筋など。
これらの筋肉が衰えることで、
猫背や反り腰など姿勢が
悪くなりやすくなります。
姿勢が悪くなった状態では
腰へ負担が集中しやすく、
腰痛となるリスクも高まります。
これらの筋肉を鍛えて
良い姿勢を保ちやすくすることで、
腰痛の改善・予防につながります。
腰痛の解消や予防のために
姿勢の維持に関わる筋肉を鍛えましょう！
だだし、腰痛が酷い状態でトレーニングを
行うと悪化しかねないため、
腰痛の状態に応じて、マッサージや
ストレッチなどで症状をやわらげてください。
お尻上げ
背部の筋肉とともに
臀筋を鍛えられるトレーニングです。
1.両膝の間を拳一個分ほどあけて、
両膝を立てて仰向けに寝ます。
2.息を吐きながら肩から膝が
一直線になるまでゆっくりと
お尻を持ち上げ、3秒静止したら
ゆっくりとお尻を下ろします。
１セット10回からがおすすめです。
バックキック
1.四つん這いの姿勢になる。
手は肩の下、膝は骨盤の幅に開く。
2.足と反対側の手を床と
平行になるまでまっすぐ伸ばす。
息を吐きながら3秒かけて伸ばし、
3秒キープする。
このとき、お腹が落ちてこないように、
腹筋にも力を入れて
体を一直線にしましょう。
3.息を吐きながら3秒かけて戻し、
左右3回ずつ行うのが目安です。
肩から足先までをまっすぐにすると、
より効果的です。
プランクは腹筋群と背筋群を
バランスよく働かせ、
状態に保つトレーニングです。
1. 腕を肩幅に開いた状態で
肘を90度に曲げ、
左右の肘から手首を平行にした状態で
床につきます。
2. 左右の肘から手首までとつま先だけが
床につくようにします。
腰が反ったりお尻が突き出たり
することなく肩から足首までが
一直線になるように浮かします。
3. 呼吸を止めることなく身体を支え、
その状態が崩れないように30秒から60秒
（慣れるまでは10秒から）維持します。
肩に力が入ったり、肩甲骨が背中に
浮き出てこないように肩の力は抜いて
肘で床を押すことを意識して下さい。
下腹は軽く引っ込めて
おくようにして下さい。
プランクの姿勢を保持することが
筋力的に難しい方は、膝を床につき
膝から下を曲げて浮かして
行う形にすると難易度が下がります。
どうでしたか？
腰痛のない生活を
手に入れるために
今すぐお尻上げを
やってみてください。
注意点ですが、
どれも正しいフォームで
行うことが大切です。
背中を反らし過ぎると
腰痛を悪化させる恐れがあります。
ゆっくりフォームを意識しながら
ゆっくり行いましょう。
最後まで読んで頂き
ありがとうございました。
